Методы развития гибкости

Методы развития гибкости

Главным способом развития гибкости является повторный способ, который подразумевает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько повторе­ний в каждой и интервалами активного отдыха меж сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

Зависимо от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физи­ческой подготовленности, строения суставов доза нагрузки при его приме­нении Методы развития гибкости может быть очень различной. Этот способ имеет разные варианты: способ повторного динамического упражнения и способ повторного статического уп­ражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напря­жения мускул. Методика развития гибкости при помощи статических упражнений по­лучила заглавие "стретчинг".

В последние годы появились Методы развития гибкости новые, нетрадиционные способы развития гибкос­ти. К примеру, способ биомеханической стимуляции мускул, разработанный В. Т. На­заровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мускул. Электромеханический вибратор имеет ре­гулируемую частоту (5-50 и поболее Гц), заданную соответственно тем либо другим мышечным группам. Под воздействием Методы развития гибкости вибратора сокращающаяся мускула будет при­нудительно растягиваться с данной частотой вибрации. При помощи этого способа развитие гибкости ускоряется в 10 и поболее раз. Растут характеристики не толь­ко пассивной, да и активной подвижности. Не считая того, после сеанса биомехани­ческой стимуляции мускул, время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах Методы развития гибкости намного больше, по сопоставлению с классическими способами.

Как отмечает создатель способа, продольные вибрации содействуют не только лишь пе­риодическому созданию вакуума в сосудах мускулы, да и сами по для себя обуславлива­ют транспортировку форменных частей крови через их, также обмен веществ. Вибрация позволяет очень очень раздражать механорецепторы и таким макаром отлично Методы развития гибкости повлиять на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двига­тельной зоне коры мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происходят при использовании биостимуляции.

Последующий способ при развитии гибкости связан с внедрением электростимуляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный способ основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются Методы развития гибкости мышцы-антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способству­ет достижению большой амплитуды движений. В итоге совершенствуется ак­тивная подвижность опорно-двигательного аппарата. В особенности принципиально, что одно­временная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов способствует фор­мированию хорошей структуры подвижности в том либо ином суставе, когда по­казатели активной Методы развития гибкости гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого способа довольно высока. Он позволяет за сравнимо маленький срок по­высить уровень подвижности на 30 и поболее процентов.

Комбинированные методы развитии гибкости. Одним из их является способ подготовительного пассивного растяжения мускул с следующим их активным ста­тическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и Методы развития гибкости последую­щим растягиванием. Он получил заглавие в забугорной литературе "способ контрак­ции, релаксации и растяжения". В его базе лежат положения о том, что после растягивания, мускулы не только лишь посильнее сокращаются, да и становятся более эла­стичными.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, не­обходимо соблюдать ряд принципиальных методических Методы развития гибкости требований. Упражнения на упругость можно включать в разные части занятия: в предварительную, основную либо зак­лючительную. В комплекс может заходить 6-8 упражнений. В большей степени необ­ходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют самую большую роль в актуально нужных действиях. Необходимо иметь ввиду, упражнения на растягива­ние Методы развития гибкости дают больший эффект, если их делать раз в день либо даже дважды в денек (днем и вечерком). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений находится в зависимости от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы со­членений, возраста и Методы развития гибкости подготовленности занимающихся (табл. 13.2.).

К началу выполнения упражнений на упругость нужно отлично разогреться -до возникновения пота, чтоб избежать мышечных травм; их следует делать посте­пенно увеличивая амплитуду, при этом сначала медлительно, позже резвее. В особенности нужно соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнени­ях и с отягощениями. Для Методы развития гибкости заслуги большей амплитуды движений употребляется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на оп­ределенной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сделать шпа­гат и др.). Признаком прекращения упражнений на растягивание является возникновение сильных мышечных болей и понижение амплитуды движений.

Временами нужно держать под контролем Методы развития гибкости улучшение подвижности в суставах, из­меряя ее линейкой, гониометром, также по отметкам на стенке, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижности долж­ны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

При прекращении выполнения упражнений на упругость уровень ее равномерно понижается и через 2-3 месяца возвратится к начальной величине. Потому перерыв в Методы развития гибкости упражнениях может быть менее 1 -2 недель.

Таблица 13.2. Примерная доза упражнений для развития гибкости (по Б. В. Сермееву)

Упражнения в главных суставах тела Категория занимающихся
Новенькие до 15 лет Новенькие старше 15 лет Квалифицированные спортсмены
Плечевой Тазобедренный Позвоночного столба Голеностопный 40-50 45-50 50-60 15-20 50-60 60-70 80-90 20-25 90-100 60-70 90-100 20-25

Работу по развитию гибкости необходимо скооперировать с развитием силовых свойств, что обеспечит подобающую Методы развития гибкости соразмерность в их проявлении. В данном случае, большой эффективностью владеют занятия с внедрением активного режима с отягощениями, и также смешанный режим. При применении дополнительных отя­гощений, содействующих наибольшему проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превосходить 50 % от уровня силовых способностей растягивае­мых мускул. Величина отягощения Методы развития гибкости в значимой мере находится в зависимости от нрава двига­тельного деяния: при использовании маховых упражнений полностью довольно отя­гощения 1-3 кг, а при выполнении неспешных движений с принудительным растяги­ванием мускул отягощение должно быть больше.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения разных упражне­ний в растягивании: 40-45 % - активные динамические; 20 % - статические; 35-40 % - пассивные. Упражнения на упругость Методы развития гибкости комфортно давать занимающимся в виде само­стоятельных заданий на дом. В упражнениях с детками толика статических упражнений дол­жна быть меньше, а динамических - соответственно больше.

Растягивающие упражнения нужно делать по большей амплитуде и при всем этом резких движений нужно избегать, и только заключительные повторения можно делать резко. В данном Методы развития гибкости случае, обычно, мускулы уже адаптировались к растягиванию.

Для расслабления и понижения мышечного напряжения целенаправлено исполь­зовать способы психорегулирующей тренировки.


metodi-sbora-pervichnoj-sociologicheskoj-informacii.html
metodi-segmentirovaniya-rinka.html
metodi-semki-vidi-tipi.html